やっはろラリホー
チスイです。
常々そろそろ体型をなんとかしたいとは思いながらもなかなかしっかりと取り組む事が出来なかったダイエット。
それが自転車の購入を決断したのをきっかけにいよいよダイエットを始めたんですけど、1日の限られた時間を全てダイエットに当てる事は出来ないのも現実。
できるだけ効率的にダイエットとしたいと思って色々調べては少しずつ実践するような日々を送る感じになっています。
そんなわけで今回はボクが調べた事を3つの分野毎にまとめてみました。
筋肉と脂肪について
どんなダイエットをする上でもまずはベースとなる知識から！という事で筋肉と脂肪の関係性についても調べてみました。
筋肉は重く小さい・脂肪は軽く大きい
まずは筋肉と脂肪の体積と重さのお話から！
筋肉と脂肪とそれぞれに体積と重さで比較した場合、体積が同じであれば基本的に筋肉の方が重く、脂肪の方が軽い。同じ体重の人の場合、筋肉の量が多い方がスリムに見えるのはこの為なんだとか！
次に重量が同じ場合、筋肉の方が小さく、脂肪の方が大きいんだとか。筋肉の方が体積が小さくなるのは密度が高くなっている為で、同じ重量で比較すると小さく見えるんだそうです。
筋肉は脂肪になるが脂肪は筋肉にならない
これはボクも今回始めて知った事なんですけど、筋肉は分解されて脂肪になる場合がありますが、脂肪は燃焼させるもので1度脂肪になった筋肉はもう筋肉に戻る事はないんだそうです。なんとなく筋肉と脂肪で相互関係にあるような関係にあるイメージがありますけど、一歩通行なんですね。
脂肪は貯蓄・筋肉は贅沢品
これは身体の認識の話になるんですが、身体が脂肪を溜め込もうとするのはこの先エネルギーが取れない時の為の貯蓄をする為なんだとか。筋肉にもエネルギーを蓄える力はあるそうなんですが、蓄える力は脂肪の方が上なんだそうです。しかしいざエネルギーが必要になった時、先に使われるのは筋肉の方に蓄えられたエネルギーの方からなんだそう。
ただ身体も馬鹿ではないので身体を動かす上で必要最低限の筋肉は残そうとする。身体に今ある筋肉は必要最低限だと思わせられれば筋肉のエネルギーを消費する事なく脂肪のエネルギーを使うようになるそうです。
筋肉が必要だと身体に思わせるには日常的にその筋肉を使用する事が大切らしいゼ
筋肉を使用する＝運動という事になりそうですね
筋肉を落とすと痩せにくくなる
上記でも書いたように同じ体積の筋肉と脂肪であれば筋肉の方が重い。なら体重を落としたいのであれば筋肉を落とせば良いのでは！となりそうですがそれは間違い！
筋肉は身体を動かす為に重要な役割を果たすが、筋肉は多い方が動かすのに多くのエネルギーを必要とする。筋肉が少ないと少ないエネルギーで筋肉が動いてしまうので結果エネルギーが消費されずに蓄積されるので痩せにくくなるという事だそうです。
大きな物を動かすにはより大きな力が必要って事ですね
筋肉は何もしないと自然と減ってしまうので年を取ると痩せにくくなるって言われるのはこの為なんだな
運動について
筋肉と脂肪の関係性を理解した所で、筋肉と脂肪に刺激を与える事はなんだと言うとやっぱり運動です。ここからは運動について調べた事をまとめていきます。
有酸素運動と無酸素運動の違い
一口に運動と言っても実に様々な運動があります。痩せる為にはどんな運動でも良いかと言われるとそうでもなくダイエットをする為には運動を大きく2つに分ける必要があります。それが有酸素運動と無酸素運動です。まずはこの2つの大別について紹介していきます。
無酸素運動は筋肉を増やす運動
無酸素運動は主に筋肉を増やす為の運動です。短い時間で自分の限界に近い動きをする運動がこの無酸素運動に当てはまります。ちなみに無酸素運動というのは「息をしない」という意味の無酸素ではなく、「酸素を使わずにエネルギーを使う」という意味合いなんだそう！
代表的な無酸素運動は筋トレで、主目的なものでいえば短距離走や投擲などが該当します。
無酸素運動は爆発的にエネルギーを消費するので長く持続できないのが特徴です。
有酸素運動は脂肪を燃焼させる運動
対して有酸素運動は脂肪を燃焼させる運動です。酸素がエネルギーを運ぶ役割を果たせる運動の事で無酸素運動に比べれば負担が軽く持続的に行う事が出来ます。
ジョギングやウォーキング・水泳・サイクリングなどが該当します。
有酸素運動は無酸素運動にもなりえる
ただし有酸素運動であっても、一定以上の負荷を与えると酸素がエネルギーを運ぶのが追いつかずに無酸素運動になってしまいます。例えばジョギングやウォーキング中に短距離ダッシュをしたり、サイクリングなどでも重たいペダルで進む事は無酸素運動になりやすいです。
あくまでも有酸素運動は軽度から中程度の負担をかけ続ける必要があります。
分かりやすいのがマラソンでフルマラソンを2時間とかで走るようなトップ選手はどちらかというと無酸素運動、一般人が4時間とかかけて走るような形なら有酸素運動だと言われているらいしいゼ
比重が変わるわけですね
有酸素運動は20分以上継続する事！
有酸素運動は20分以上行う事で始めて脂肪の燃焼が行われるようになります。最初の20分はまだ脂肪になっていない血液中のエネルギーを使用する為です。もちろんこれには個人差もあり感覚で分かるものではありませんがあくまでも1つの目安として覚えておきましょう。
無酸素運動も有酸素運動も一方にしか効果がないわけではない
無酸素運動は筋肉を増やす運動、有酸素運動は脂肪を燃焼させる運動としてますが、どちらも運動である以上、双方に効果を持っています。無酸素運動でも有酸素運動程ではないにせよ脂肪は燃焼されますし、有酸素運動であっても運動をしている以上、筋肉を全く使わない事はありえないので筋肉が増える事に繋がります。
両方取り入れるなら無酸素運動から！
有酸素運動と無酸素運動を並行して行う場合、先にやるべきなのは無酸素運動だそうです。無酸素運動は100%の力に近い状態で行う事で効果が現れやすい運動であり、有酸素運動で多少なりとも筋肉を使用した状態で行うと効果量が薄くなってしまいがちなんだとか！
また有酸素運動の方にもメリットがあり、無酸素運動をしていると身体のエネルギーを消費しているので短い時間で脂肪の燃焼が開始されてより効果が高まるんだそうです。
毎日運動していいの？
運動を持続するなら毎日同じ時間にある程度決まってやれる方が生活のリズムを作りやすいです。一方で運動は毎日しない方が良いという話も聞いた事があったので調べてみました。これは色々な考え方があるんですが結論から言えば、無酸素運動の場合は鍛える部位を分ける事で毎日の運動は可能で、有酸素運動の方もより短い時間・少ない負担に絞るのであれば毎日やっても効果は落ちにくいという結論に至りました。
無酸素運動の場合はローテーションを決めて、今日は腕を鍛える日！明日は腹筋を鍛える日！明後日は足を鍛える日と分けていけば結果毎日同じように運動時間を確保していても鍛えていない部位は休ませているのと一緒になるので毎日でもやれる事になるそう。
逆に毎日時間を取れないという人は1日の中で鍛える部位が増えるのでその分時間をかけるかそれぞれの部位にかける運動量を減らすかになってしまうんだとか。
食事について
最後にダイエットをする上で運動と同様に大切なのが食事についても簡単にまとめていきます。食事は本当に色々な要素が絡むので難しいですね。
過剰な食事制限は却って脂肪を増やす！？
まず絶対にやってはいけないのが過剰な食事制限。過剰な食事制限をしてしまうと身体が脂肪溜め込むモードになってしまい、却って脂肪を燃焼しなくなるんだとか！
今後も食べられないかもしれない！と思って溜め込むわけだな
食事制限をする上で目安となる基礎代謝
食事制限をする上で1つ目安となるのが基礎代謝と言われる数値。これは1日何もしなくても生命活動を守る為に人間が消費するカロリーを計算したものでこの数値を下回ってしまうと身体は省エネモードに入ってカロリー消費を抑えようとし、溜め込むモードに入ってしまいがちになるそうです。
実際には1日何もしないという日はよほどの生活スタイルでない限りありえないので基礎代謝を多少オーバーする分には消費カロリーの方が多くなります。
食事制限をするならチートデイを作ると良い
食事制限は基本的に辛いものです。しかも食事制限をすると代謝が落ちるのでなかなか体重が落ちない停滞期が必ずやってきます。痩せたくて食事制限をしているのに痩せないとなるとかなりのストレスを感じます。そのストレスはダイエットを断念するきっかけにもなりえるストレスです。
そんな食事制限による代謝の減少とストレスを軽減する方法として用いられているのがチートデイと言われる方法です。チートデイとは簡単に言えば身体と心を騙す事で、具体的には「この日は何を食べても良い日」という日を決めて実行する事を言います。チートデイを設定する事で身体が省エネモードになってしまうのを避ける事ができ、またストレスの軽減にも繋がります。
チートデイはその日の気分で決めては意味がないので、どうしても食事をする事になってしまう飲み会などがある日などに合わせて設定すると効果的です。
ダイエットには自分の身体をも騙す必要があるわけだな
ダイエットの中のチートデイはアメとムチのアメの部分という事ですね
空腹の時間を作らない方が良い？作った方が良い？
今回調べた部分でこちらも大きな違いがあったのが空腹の時間について。
・次の食事で多く食べてしまうので空腹の時間は作らない方が良い
・内蔵を休める為にも作った方が良い
と2つの意見があります。これはどっちも正解だろうというのがボクの認識です。作らない方が良い意見は主に気持ちの問題という側面が強く、また食事をしだしてから満腹を感じるまでのラグによる余分な食事を防ぐ意味でもダイエットには有効です。
一方で作った方が良いという意見はダイエットはもちろんですが健康維持の為に必要という側面が強くなっています。
結局1つの方法で継続的に痩せる事は難しい
一時的に痩せれば良いだけであれば方法は色々あると思います。厳しい食事制限をしても痩せるでしょうし、極端な話ですが、摂取カロリーより消費カロリーの方が多ければ嫌でも痩せていきます。ただ一時的なダイエットはリバウンドのリスクもあるので出来れば避けたい所。
何も考えずに痩せられてそれが維持できるならそれに越した事はないですがやっぱりそれも難しいので最低限の知識は持っているべきだなと思います。
今回紹介した事はあくまでも知識面の話であると同時に全部を必ず覚えておかなければいけないなんて事もないと思います。
頭の片隅に入れつつ、調べる時のきっかけの1つにでもなれば幸いです。
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