やっはろラリホー
チスイです。
クロスバイクが納車して早2週間。雨が降らない限り極力毎日少しでも乗るようにしているんですが、そんな中でふと気になった事がありました。
それが自転車に乗るだけで本当に良いのかな？という事。
もちろん全く運動にならないとは思いませんけどダイエットする為により効率的な乗り方があるなら知っておきたいじゃないですか！
そんなわけで今回はダイエット目的で自転車で走る上での正しい乗り方について調べてみました。
自転車がダイエットに最適な理由
最初に自転車がダイエットに最適だと言われる理由についてもまとめておきます。
体力の消費が少ない
自転車は基本的には有酸素運動になりますが、ウォーキング、ジョギング、水泳など他の有酸素運動に比べて体力の消耗が少なく、これまで運動を全然していなかった人でもある程度継続して続ける事ができるのが大きな強みです。
現にそれまで10年近くまともに運動していなかったボクでも1時間を超える時間乗っていられるように、その他の有酸素運動に比べてより少ない体力消費で運動ができるので続けやすいです。
身体への負担が少ない
それまで全く運動しない人がダイエットをしようと運動しようと考えた時に一番怖いのが怪我です。気持ちはダイエットに向いているのに身体が悪くて運動出来ない。これってダイエットをしようと決意するまでよりも辛い状態だと言えます。
その点サイクリングは身体の負担が少なく普通に運動している分には怪我もしにくい運動になっています。
もちろん無理な乗り方をしては怪我をしてしまうので細心の注意を払うようにしましょう
ながら運動がしやすい
他の有酸素運動にないメリットといえるのがサイクリングの場合は買い物に向かう最中など、他の有酸素運動ではしにくい、何かをしながらの運動、ながら運動ができる事にあります。
自転車はそこそこの距離であれば実は車と変わらない時間で移動できるので時間がなくてなかなか運動出来ないという人にもオススメできます。
間違った方法で乗ると自転車ダイエットは上手くいかない？
まず気になったのが自転車は本当にダイエットになるのかという事！
身体への負担が少ないとなんとなく運動の効果は弱そうに感じます。
しかし実際の所、乗り方にもよりますが自転車はジョギングと同程度のカロリーを消費する事ができるんだそうです。
それならジョギングでも良いんじゃない？って話なんですけど、有酸素運動の効果を出すためには20分以上の運動が必要だと言われるのですが、今まで運動を全然していなかった人がいきなり20分以上のジョギングをする事ができるでしょうか？
自転車でダイエットをする為の自転車の正しい乗り方
自転車ダイエット成功のコツはケイデンス！
自転車でダイエットをする上で1番重要だと言われるのがケイデンスです。
ケイデンスとは自転車のペダルの回転数の事です。
同じ時間自転車に乗っているとしてもよりケイデンスを多く回した方がカロリーの消費が出来ます。
ケイデンスを多くするもっとも簡単な方法がギアを軽くする事です。同じ速度で走っていてもギアが軽い方がよりケイデンスを高くして走っている事になります。
またギアが軽いという事はペダルは軽い状態で走る事になるので足への負担も少なくなります。足への負担が少ないという事はそれだけ長い時間走る事ができるという事になります。
ぐるんぐるんペダルを回した方が思いペダルを漕ぐよりも運動になるって事だな
この考え方は自転車の中でも長距離を走るロングライドの考え方でもあります
サドルの高さを上げてみよう
どんな自転車でもすぐに実践できる事の1つがサドルの高さを上げる事です。サドルが低い状態だとやはり足の力でペダルを回す事になりますが、サドルを高くするとペダルを下ろす時に自然と体重が乗る形になるので最低限の力で走る事が可能になります。
もちろんサドルが高すぎると足がつかなくなってしまうので安全面にも考慮しながらギリギリ乗れる高さに調整するようにしましょう。
足を開かずに動きを意識する
自転車を漕ぐ時、足をガニ股に開いて乗る人がいますが、これだと足の力が逃げてしまうのでできる限り足は閉じてまっすぐ漕ぐのがオススメです。足をまっすぐにする事で筋肉に正しく負荷をかける事が出来ます。
できるだけ平坦の道を選ぶ
いくらギアを軽くしていても道が坂になってしまえばペダルは重くなります。そうなるとどうしても足への負担の方が高くなり有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまうので、できる限り平坦を選んで走るのがオススメです。
もちろんそれぞれの地域環境の中で坂を選ばざるを得ない状況はありますが、多少遠回りになっても避けられる坂は避ける方が良いです。
実際に走ってみるとずっと平坦な場所を探すのって難しいんだよな
山が多い日本で平坦って意外と難しいのかもしれませんね
ママチャリではダイエット効果はないの？
既に自転車を持っている多くの人がママチャリ、またはシティーサイクルと言われる自転車を所有しているはずです。しかし実際に自転車でダイエットと調べてみてみると出てくる情報はスポーツ自転車の情報が多くなっています。
これだけ見るとママチャリではダイエット効果がないように思いますがそんな事はありません。ママチャリの構造上、スポーツ自転車よりも負荷が少なくなり運動量は落ちますがママチャリでもしっかりダイエットをする事が出来ます。
ママチャリで行うなら空気を積極的に入れよう
ママチャリはスポーツ自転車と比較してとにかく丈夫に作られている乗り物です。その為、多少無理な事をしても耐えてくれるわけですが、ママチャリでダイエットをしたいという人はできるだけタイヤの空気を入れた状態で走る事を意識してみましょう。
ママチャリのタイヤの空気はある程度抜けても走れてしまいますが、タイヤにしっかり空気を入れた状態で走った方がタイヤが軽く回ってくれるのでより運動効果を高める事が出来ます。
スポーツ自転車の方がダイエットに効果的な理由
スポーツ自転車にも様々な種類がありそれぞれに運動効果は違いますが総じてママチャリよりも運動効果が高いです。
理由はいくつかありますがママチャリの場合、
ギアが着いているものであってもギア間の落差が激しくギアを軽くしにくい事
そもそもギアが着いていないママチャリもまだまだ多い事
標準的なサドルの位置が低く、足よりもお尻の方に体重がかかりやすい事
などから運動効果が低くなっています。
スポーツ自転車はより快適に走る為の自転車なのでギアの調整がしやすく、元々サドルの位置も高めであったりするなど運動という観点に置いてもより優れた乗り物になっているのです。
余談ですが、同じスポーツ自転車であっても街乗り向きのクロスバイクとよりスピードの出やすいロードバイクを比較した場合、ロードバイクの方が運動負荷は高くカロリーを消費しやすいです。
ダイエット目的で乗ってはいけない自転車
負荷の度合いは異なりますがどんな自転車であってもダイエットはあります。しかし唯一ダイエット効果が限りなく薄い自転車が電動アシスト自転車です。電動アシスト自転車は漕ぐ力をアシストしてくれ軽々と走る事ができる便利な自転車ですが、アシストを受ける分運動負荷は少ないのでダイエット目的には適していません。
自転車を効率的に使ってダイエットをしよう
そんなわけで自転車でのダイエットについて色々まとめてみました。
一口に自転車でダイエットと言っても気をつけておくべきポイントはいくつかあってそれらを守る事でより効果的にダイエットに励む事ができます。
これらを守らなくても効果がないわけではないので頭の片隅に入れつつ乗るようにする事をオススメします。
自転車を含む有酸素運動は特に長時間をかけて行うものなのでより快適な環境で行えるようにしていきましょう。
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